Quieres perder peso y grasa y no lo has logrado, seguramente no estás generando un déficit calórico, la única forma de perder peso y grasa. Checa qué es un déficit calórico, cómo hacerlo sostenido en el tiempo, cómo hacerlo sin comprometer tu salud y tú masa muscular.
Iniciamos, un déficit calórico a grandes rasgos es ingerir menos calorías de las que gastas en el día. Pero te explico más a profundidad. Para empezar es importante saber qué es una caloría. Una caloría es una unidad de energía cómo el Joule o el Quad. Solo que la energía que proporcionan los alimentos se mide en calorías y también la energía que gastamos. Si nosotros generamos un balance entre las calorías que ingerimos y las que gastamos, nuestro peso y grasa se mantendrán, no habrá diferencia. Sin embargo, si ingerimos menos calorías de las que gastamos ya estaríamos generando un déficit calórico. Ya que si estamos generando una deficiencia en energía el organismo empezará a utilizar las reservas de energía, ejemplo la grasa para obtener esas calorías. Pero esto debe ser sostenido en el tiempo, porque si el déficit calórico se hace 1 día , 2 o 4 a la semana y el resto de la semana no se hace, fácilmente se compensarán esas calorías ahorradas en los otros días que no se hace el déficit. Aunque sí podría haber una estrategia en la cual habría días con un déficit calórico más pronunciado otros no o mantenimiento, pero esto tendría que ser controlado.
Teniendo esto presente es importante saber cuántas calorías necesitamos en el día y con base a ello generar ese déficit calórico.
Así que ¿cómo saber cuántas calorías necesitamos? Podemos utilizar una ecuación que nos permita conocer una estimación de este dato. Por ejemplo, una de las fórmulas más utilizadas para conocer el metabolismo basal de una persona es la fórmula de Harris Benedict. Así que una opción a utilizar. Teniendo esta estimación mi recomendación es que primero se trabaje con las calorías de mantenimiento durante un período de 3 a 4 semanas y después de ese periodo se evalúe la reacción del organismo y dependiendo de esa reacción reajustar las calorías.
Evaluar me refiero a medir el peso solo como valor de referencia, porque no siempre es lo más importante, también se puede evaluar con mediciones de circunferencia, ejemplo de cintura - cadera. Después de tener la evaluación ya se vería el reajuste de calorías. ¿Cuál sería la base? Si permaneciste en el mismo peso y con la misma circunferencia, es porque en realidad estabas en las calorías de mantenimiento y con base a ello puedes bajar las calorías para que empieces tú déficit calórico, ahorita te digo cuántas calorías tienes que reducir. Segundo caso, sí en vez de permanecer en el mismo peso y con la misma circunferencia, aumentaste tus valores de referencia, es porque las calorías qué estás consumiendo son mayores a las que estás gastando, entonces estás en un superávit calórico. Sí este es tu caso hay que disminuir calorías , ejemplo puede ser un 10% y en unas semana volver a evaluar. El tercer caso sería que si en esas 3 o 4 semanas perdiste peso y perdiste circunferencia seguramente ya estás generando un déficit calórico, en este contexto sí has perdido alrededor 200 a 500 g de peso por semana y has reducido en cintura o cadera, puedes permanecer en el mismo déficit calórico durante un tiempo, y tal vez cuando haya un estancamiento puedas reajustar las calorías.
Pero bien te pondré un ejemplo para que me entiendas mejor. Utilizaré una calculadora en línea de la ecuación de Harris Benedict para vean como hacerlo de forma sencilla. El ejemplo es de una chica con la que empezaré a trabajar. Te doy el contexto de ella. Ella pesa 78 Kg, mide 1.54 m, tiene 19 años y apenas está integrándose al entrenamiento de fuerza, en general su día es muy sedentario, solo va a la universidad y hace entrenamiento de fuerza. Estos datos se tienen que integrar a la calculadora en línea. Solo quiero recalcar el punto de la actividad física, no por realizar entrenamiento de fuerza somos activos, si en el día a día eres sedentario, una opción a poner en las calculadoras es actividad ligera, pero está calculadora me gusta el que tiene, ejercicio ligero y día día sedentario, es el contexto de mi asesora, entonces pondré está opción. El resultado que da son 1932 calorías para mantenimiento, ese es el valor de referencia que me interesa. Así que esa cantidad de calorías las mantendremos 3 o 4 semanas y después evaluaré para ver si modifico las calorías.
Ahora ¿cómo poder hacer un déficit calórico soportable, que se pueda sostener en el tiempo y qué permite no generar descomposición y no comprometa la masa muscular? Para empezar el déficit calórico no debe de ser tan agresivo o extremo, el déficit calórico debe rondar entre 10 y un 20% de las calorías de mantenimiento. Si el déficit calórico es agresivo, va a haber más ansiedad, menos energía, y cómo se consumen menos calorías puede haber un consumo menor de variedad de alimentos y por ende puede haber una descompensación de nutrientes. Así que la mejor opción es hacer un déficit calórico controlado y moderado. Para que lo entiendas mejor volvamos al ejemplo de mi asesorada. Las calorías de mantenimiento de mi asesorada son 1932, y las calorías en déficit con un 10% serían 1738, con un %15 sería en 1642 y con un %20 serían 1545. Entonces tengo para elegir entre esas opciones. Pero en el caso de ella como por así decirlo aún no tiene tantos hábitos alimenticios, generare su déficit calórico con el 10%, así que le ajustare su dieta a 1738 calorías, qué el ajuste de calorías en la dieta es solo una opción porque el déficit calórico se puede hacer de distintas formas, podría ser solo restringiendo calorías de los alimentos, otra opción sería haciendo más actividad física, y la tercera opción sería una mezcla de los dos. Reducir calorías de los alimentos y aumentar la actividad física.
Regresemos a las ventajas y desventajas de que el déficit calórico sea moderado, un aspecto positivo es que puede ser más llevadero y como desventaja la pérdida de peso y grasa corporal será más lenta. Otra ventaja de que sea moderado es que se evitará perder mucha masa muscular.
Otro punto que ayuda a perder poca masa muscular es consumir suficiente proteína, para este objetivo es recomendable consumir entre 1.8 a 2.8 g de proteína por kg de peso en mujeres, si así se hace, se promueve un balance de nitrógeno positivo y a una mayor síntesis de proteína. En el caso de mi asesorada cómo aún tiene bastante masa grasa, todavía no se compromete mucho la masa muscular, así que iniciaré aportándole 1.8 g de proteína por kg de peso, lo que se traduce a 140 g de proteína. En cuestión de grasas mi recomendación es ir entre . 7 g a 1.1 g de grasa por kg de peso. A mí asesorada le integrare aproximadamente 1g por kg de peso. Y en resto será de carbohidratos.
Siguiente aspecto importante, es necesario consumir una gran variedad de verduras de distintos colores, para proveer los micronutrientes que necesitamos, es decir, para aportar vitaminas y minerales. De hecho las verduras también nos van a ayudar a que nos sintamos más saciados a la hora de comer puesto que son muy voluminosas y nos aportan agua, las verduras tienen buena densidad nutricional y poca densidad calórica, esto es nuestro estómago va a promover la saciedad.
Cómo resumen, es importante hacer un déficit calórico de forma adecuada, sostenible y para que sea sostenible tiene que ser moderado, con una distribución de macronutrientes adecuada y con variedad de alimentos para cubrir los nutrientes que necesitamos, solo así evitaremos descompensaciones y pérdida de masa muscular.
Este estado que te quería transmitir en este video, espero te haya ayudado esta información para que cumplas tus objetivos. Saludos.
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