¿Qué comer para bajar de peso rápido? Mejores alimentos para QUEMAR GRASA ABDOMINAL

Si te interesa saber qué alimentos comer para perder peso y eliminar grasa este es tu artículo. Estos alimentos pueden ser una buena opción para quemar grasa. Quédate hasta el final de este video para que los conozcas.

En  últimos vídeos me he enfocado en la pérdida de peso y pérdida de grasa. Y en cada uno de ellos te dan el pilar para este propósito, qué es generar un déficit calórico. Te explico a grandes rasgos, hay calorías que entran a tu cuerpo por medio de los alimentos y calorías que salen o gastas. Si las calorías que gastas son mayores a las que consumes estarás generando un déficit calórico y estarás promoviendo a que tu organismo utilice la grasa almacenada como fuente de energía. 

Ya teniendo la base te comento. En este video no Te hablaré de superalimentos, alimentos milagrosos o jugos mágicos que qué me engrasa por sí misma. Hablaré de alimentos qué tienen tres características importantes para apoyar a que una dieta sea eficiente en la pérdida de grasa. ¿Qué características deben de tener estos alimentos?  por un lado deben de ser de una baja densidad energética, es decir, que aporten pocas calorías en una porción abundante. Otro punto importante es que tienen que ser alimentos densamente nutritivos, es decir, qué en una porción de estos alimentos aporten una buena cantidad de nutrientes por ejemplo, proteínas, ácidos grasos saludables, o vitaminas y minerales. Y última característica importante, estos alimentos tienen que ser saciantes. Estás 3 características harán que el proceso de la pérdida de grasa sea sostenible y nutritivo.

Con esta segunda base iniciamos con las recomendaciones. Y vamos a ir por la base que comenta la Oms con su pirámide alimentaria. Así que vamos a lo que según la Oms tendría que ser la base de la alimentación.  El primer escalón contiene cereales como Harinas, Pasta, Arroz, avena y derivadas de estos alimentos como pan. En general estos alimentos no son bajos en su densidad energética, así que el consumo de estos no debería ser una periodo en el periodo de pérdida de grasa. Pero por supuesto hay excepciones y uno de ellos es la avena. Este cereal por ejemplo aporta buena cantidad de fibra, proteínas de origen vegetal y es un alimento saciante, así que es un cereal recomendado para un período de pérdida de grasa. Aclaro, los cereales podrían ser una gran ayuda y una base en un período de aumento de masa muscular, pero estamos enfocando estas recomendaciones a la pérdida de grasa.

Vamos al segundo escalón. La segunda base de nuestra alimentación debe provenir de verduras, legumbres, tubérculos y frutas. En general mi recomendación sería consumir todas las verduras que puedas, por ejemplo puede ser brócoli, chayote, espinacas, pepinos, jitomate, entre una gran variedad verduras que pudieras elegir. Estos alimentos aportan muy pocas calorías y son nutritivos, nos aportan micronutrientes, es decir vitaminas, minerales y fibra. Ahora hablando de los tubérculos, aunque la densidad energética de estos alimentos no es tan baja como la de las verduras si tienen una característica muy importante, son muy saciantes, ya que contienen fibra y almidones que producen la sociedad. Dentro de las recomendaciones sería consumir zanahorias, camotes, rábanos y la reina de la saciedad qué es la papa blanca. Pero aquí quiero destacar también la forma de cocción, según algunos estudios científicos la papa es el alimento más saciante de todos pero hervir. Si quieres comer papas blancas pero fritas no va a servir para perder grasa. 

Hablándole legumbres la recomendación es que consumas lentejas, frijoles, garbanzo, entre otras legumbres, aunque su aporte energético no es tan bajo, estos alimentos nos van a aportar nutrientes como proteínas de origen vegetal y fibra, estás características más la retención de agua en su cocción hace que este tipo de alimentos sean saciantes. En este escalón también encontramos a las frutas. Las frutas también aportan vitaminas, fibra y saciedad, pero en este contexto te recomendaría consumir frutas con baja densidad calórica. Como ejemplo tenemos sandía, fresa y melón cómo las frutas que aportan menos calorías por 100 g. Pero hay muchas mas frutas que por 100 gramos aportan menos de 50 calorías, así que también puedes incluir melocotón o durazno, papaya, ciruela, naranja, manzana y otras más. Cómo vemos no hay que tenerle miedo a las frutas.

Vamos al tercer escalón de la pirámide. La tercera base de nuestra alimentación debe prevenir proteínas de origen animal y lácteos. En general las carnes magras cómo la pechuga de pollo, filete de pescado como tilapia, atún en agua, sardinas, claras de huevo son una excelente opción, ya que su aporte de proteína es bastante bueno. La mayoría de estos alimentos nos aportan más de 20 g de proteína por 100 gramos de peso neto y su aporte calórico ronda entre las 120 calorías. Otro punto a destacar es que los alimentos proteicos son muy saciantes, y hablando de esta cualidad los huevos enteros tienen está característica. Sí bien es cierto también aportan grasa de origen animal, son muy saciantes y nutritivos, en la yema tienen bastantes vitaminas, minerales y proteína, por estas características no solo incluiría la clara de huevo sin huevos enteros. En cuestión de los lácteos mi recomendación es el consumo de leche alta en proteínas y baja en grasas, requesón, y aunque esté siempre se toma como un suplemento pero es como un alimento procesado, whey protein. Estos lácteos te pueden aportar una buena cantidad de proteína y algunos minerales necesarios como calcio.

Vamos al cuarto escalón de la pirámide. La cuarta base de la alimentación y ya poco recomendada por la OMS son las carnes rojas como carne de res y embutidos. Dentro de estos alimentos solo recomendaría filete de res qué es una carne magra y aporta buena cantidad de proteína, también aporta minerales importantes como el hierro y también es un alimento saciante. Puede rotar su consumo con otros alimentos proteicos de origen animal durante la semana.

Vamos al quinto escalón de la pirámide. Y este tiene que ver con postres, chucherías, dulces y bebidas fermentadas y alcohólicas. Para este escalón en general los alimentos son procesados y en algunos casos ultraprocesados. La verdad es que yo solo echaría mano estratégicamente de gelatina light, tal vez un chicle sin azúcar y hasta allí. Para un periodo de pérdida de grasa corporal estos productos podrían ayudar a quitar un poco de ansiedad. No recomiendo mucho su consumo por qué se vuelve un vicio y se puede llegar a que su consumo sea muy frecuente durante el día, ejemplo con los chicles.

Cómo ves hay una gran variedad de alimentos que pueden ser útiles en la pérdida de grasa. Así que echa mano de ellos y verás que te sentirás un poco más lleno o saciado, no te faltarán nutrientes y podrás hacer que el proceso sea sostenible.

Eso es lo que te quería transmitir en este artículo. Espero te ayude la información. Saludos.

CREATINA o PROTEÍNA para aumentar masa muscular. Diferencias entre proteína y creatina

En este artículo veremos qué suplemento  es mejor entre la creatina y proteína whey con el objetivo de aumentar masa muscular. Así que no te pierdas la información.

Para empezar cada uno de estos suplementos tiene sus características específicas. Por ejemplo, la Whey protein nos ayuda a cubrir parte de la proteína que requerimos durante el día junto con los alimentos de origen animal y de origen vegetal. Por otra parte, la creatina ayuda a mejorar el rendimiento en los entrenamientos y también a mejorar la recuperación.

Entonces la pregunta es ¿Cuál de estos dos productos pueden ayudar más en la cuestión del aumento de masa muscular? La respuesta es depende del contexto de cada persona. Antes de decirte de qué depende, te comento por qué cada uno de estos puede apoyar al aumento de masa muscular. Inicio con la proteína whey que para mí sería la más relevante y es por dos puntos importantes. Por un lado, nos aporta todos los aminoácidos esenciales y dentro de estos aminoácidos también están los de cadena ramificada. Estos aminoácidos nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita obtener los de los alimentos, y como te digo una fuente es la proteína whey. De hecho la proteína whey a concentraciones de 80% a más aporta a una buena cantidad de leucina, que es parte de los aminoácidos de cadena ramificada y está muy relacionado a promover la síntesis de proteínas.

El segundo punto importante es que es de buena biodisponibilidad, es decir de la cantidad de proteína que se consume, nuestro organismo la absorbe y utiliza  muy bien. Entonces si tú llegas a cubrir tu requerimiento de proteína diario según tú actividad física, tus objetivos y tu peso, puedes aportar a que la síntesis de proteína muscular sea mayor a la degradación de proteínas que también tiene tu organizadores y bajo ese entorno estás promoviendo el aumento de masa muscular. 

Ahora, la creatina también puede aportar al aumento de masa muscular ya que puede ayudar a aumentar fuerza y resistencia, también permite entrenar durante más tiempo, ayuda a mover más peso, retrasa la aparición de la fatiga y, además, acelera la recuperación muscular. En palabras simples promueve a que el entrenamiento de fuerza sea progresivo y por decirlo así a que tengas mayor estímulo y entonces a su vez, con los nutrientes que necesita y el descanso muscular adecuado generar una supercompensación y promover el aumento de masa muscular.

Otra pregunta que surge es ¿se pueden consumir estos dos suplementos al mismo tiempo? la respuesta es sí. Puedes consumir proteína en polvo para cubrir parte de tus requerimientos de este importante macronutriente y creatina para mejorar tu rendimiento. Pero también todo dependerá de tu presupuesto. Tal vez solo te alcance para costear uno de los dos.

Sí ese es tu caso, entonces aquí te voy a comentar cuál te beneficia más a ti para el aumento de masa muscular, pues como te digo esto es según el contexto de cada persona. Te lo explico con dos ejemplos. Ejemplo número 1.  Si tú ya estás consumiendo la proteína que requieres con los alimentos, entonces ya no necesitarías proteína en polvo y bajo este contexto  sería una mejor opción consumir la creatina. 

Ejemplo número 2, si tú no llegas a cubrir este requerimiento de proteínas, pero a su vez ya estás consumiendo creatina y le estás dando un buen estímulo a tus músculos, aquí sería mejor consumir proteína whey y llegar a cubrir tu requerimiento de proteína, en este contexto porque no tienes los nutrientes que necesitas, ejemplo, los aminoácidos que te van a apoyar a la síntesis de proteína, si no tienes estos aminoácidos tal vez tú degradación de proteínas llegar a ser igual a la síntesis que generas entonces seguirías igual, esto en el mejor de los casos. Y en el peor de los casos, si estás dando mucho estímulo a tus músculos y no le aportas a tu cuerpo los aminoácidos necesarios podría ser mayor la degradación de proteínas a la síntesis que provocas, entonces en vez de aumentar masa muscular estarías perdiendo masa muscular, es por eso importante que llegues a cubrir tu requerimiento de proteína con proteínas completas, puede ser con puros alimentos o aportando parte con una proteína en polvo.

Como resumen. Estos dos suplementos aunque actúan de forma diferente, los dos pueden aportar al aumento de masa muscular. Ambos se pueden consumir a la misma vez, pero si solo se puede costear uno de estos y tienes que elegir entre uno u otro, es importante que veas primero si llegas a cubrir tu requerimiento de proteína con los alimentos, si no lo cubres puedes optar por consumir proteína en polvo y si ya cubres tus necesidades puedes optar por creatina.

Te dejo la información, espero te haya gustado y te haya servido. Saludos

 

¿Qué es mejor? aminoácidos esenciales, ramificados o proteína ||Top 3 Aminoácidos BCAA, Esenciales y Whey protein

En este artículo vamos a ver qué suplemento es mejor para aumento de masa muscular entre la proteína en polvo, aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada.

Cada uno de estos suplementos tiene sus características, sin embargo los tres apoyan a promover la síntesis de proteínas. En este video vamos a ver en una especie de top 3, cuál es la mejor opción para el aumento de masa muscular, iniciare con el qué es menos relevante al más relevante. 

El menos relevante de los tres son los aminoácidos de cadena ramificada. Aunque estos aminoácidos son parte de los mejores aminoácidos para promover la síntesis de proteínas. Por ejemplo, en parte de estos aminoácidos tenemos a la leucina, que es un aminoácido muy importante para este propósito. Es mucho mejor que no solo se obtenga el aporte de estos tres aminoácidos sino también de los demás aminoácidos esenciales. Es cómo la comparación que dio Francis Holway, qué dijo que consumir aminoácidos de cadena ramificada para recuperación y síntesis muscular es cómo jugar fútbol con 3 jugadores de un equipo, aunque podrían ser los  mejores, con los 11 esenciales sería mucho mejor. En este caso whey protein y productos de aminoácidos esenciales, ya te van a aportar estos aminoácidos y el resto de aminoácidos esenciales, qué en conjunto te van a dar una mejor síntesis de proteína.

Ahora la opción intermedia sería los aminoácidos esenciales. Y esto es por las razón que acabo de comer, ya que con los aminoácidos esenciales obtendrás los ramificados y en restos de aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y necesita obtener los de los alimentos. La ventaja que tienen tanto los productos de aminoácidos ramificados como los aminoácidos esenciales es que el organismo los absorbe y por ende los utiliza más rápido puesto que ya son aminoácidos libres. En cambio la proteína whey al ser una proteína completa tiene que llevar un proceso para que se pueda absorber. Tiene que ser subdividida a péptidos, dipetidos y a aminoácidos libres. Así que los productos de aminoácidos al ser aminoácidos libres y el que el organismo los utiliza de forma más rápida, esto puede ser beneficioso en algunos contextos. Después de ver cuál es el número uno te comento algunos ejemplos.

Y como número uno tenemos a la proteína Whey. Te voy a destacar 3 puntos del porqué:

1. Whey proteína ya nos aporta los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada. Para este ejemplo estoy hablando de proteína de suero de leche a concentraciones del 80% a más.

2. La cantidad de aminoácidos que aporta whey protein es muy buena. Un ejemplo, para 1 Scoop de 30 g de proteína de peso neto aporta casi 3 gramos de leucina. Esta cantidad de leucina nos aporta de forma similar los productos específicos de aminoácidos de cadena ramificada. Destacó la leucina por ser el aminoácido más relevante para la síntesis de proteínas. 

3. La síntesis de proteínas qué genera una persona natural, se genera con el aporte de nutrientes en la dieta, en especial de aminoácidos. Estos tres productos generan síntesis de proteínas. Pero cuál es más relevante en este sentido? cómo te comentaba hace un momento, los aminoácidos de cadena ramificada y los aminoácidos esenciales tienen una absorción más rápida, y podríamos decir que la síntesis de proteína podría estimularse para que sea más rápida. Aunque eso sea una ventaja ante whey protein, la ventaja que tiene whey protein, es que la síntesis de proteína va a ser más estable durante más tiempo, es decir, si los aminoácidos estimulan la síntesis de proteína entre 1 a 3 horas, las proteínas completas como whey proteína estimular a la síntesis de proteína por más tiempo, hasta por 5 horas.  

Cómo ves, estos puntos hacen mejor a la proteína whey con el objetivo de promover la síntesis de proteína y el aumento de masa muscular. La proteína whey tiene todos los beneficios de los otros dos suplementos, es decir tienes todos los beneficios de los aminoácidos esenciales y ramificados en la proteína whey, la única excepción sería la absorción qué es un poco más lenta.  

Ahora, en qué contextos podríamos usar los aminoácidos. Te doy algunos ejemplos. Primer ejemplo, al despertar, podría ser una opción para generar una síntesis de proteína más rápida en ese momento. Otro ejemplo podría ser cuando haces ayuno intermitente, como estás en un periodo más largo de lo acostumbrado a no consumir alimentos y no aportan nutrientes, podría ser una opción para aportar aminoácidos, y generar síntesis de proteína sin aportar muchas calorías, algunos compuestos de aminoácidos te aportan solo 10 calorías por porción. Otra opción es en la alimentación vegana, más en el contexto cuando no hay estrategias correctas para cubrir todos los aminoácidos que necesitas, en este contexto llega a haber  deficiencia en algunos aminoácidos esenciales, y con los aminoácidos puedes obtener los aminoácidos que no cubres con la dieta.  

Esto es todo lo que te quería transmitir en este artículo. Espero te haya gustado la información y te haya servido. Saludos.

Pre-Workout de X-Gear el nuevo Pre Entreno de DR Simi ¿funciona? reseña completa

Si quieres conocer un poco más a fondo el nuevo pre entreno o  pre workout de las farmacias similares de la marca X-Gear y saber si funciona checa todo el artículo o ve el video en Youtube.

Te adelanto, este pre entreno tiene puntos positivos y puntos negativos. Iniciamos con los puntos positivos. Dentro de los puntos positivos que tiene son sus ingredientes. Tanto la beta alanina, citrulina y creatina son compuestos que tienen evidencias de su efectividad. Otros compuestos que tiene evidencia es el extracto de guaraná, por ser una fuente natural de cafeína. En el caso de la semilla de uva y arginina tienen el fin de promover la circulación sanguínea. Y los otros ingredientes son vitaminas. Te explico más a fondo de cada uno de ellos. 

El primero de ellos es Beta alanina. La Beta Alanina es una modificación del aminoácido alanina, que permite el aumento de las reservas de carnosina, esta  molécula tiene muchos beneficios como proteger de radicales libres, prolongar la vida de las células y algo que nos interesa mucho como ayuda ergogénica, aumentar la energía, así que ayuda a incrementar la duración del ejercicio físico de alta intensidad. Algunos usuarios han reportado que al tomar beta alanina han un aumento 2 repeticiones extras y no sienten el cansancio cómo regularmente lo sentirían sin el uso de este compuesto.

El siguiente compuesto que nos  interesa es la citrulina. Al igual que la l arginina es un precursor del óxido nítrico, y la ventaja que tiene ante arginina es que su biodisponibilidad es mucho mayor, de hecho la l-arginina no tiene tantos efectos por su baja biodisponibilidad. El aumento del óxido nítrico favorece al aporte de sangre a los tejidos porque es un poderoso vasodilatador, ésto produce más oxígeno local en el caso de los músculos, lo que incrementará el rendimiento.

El siguiente compuesto que nos interesa es la creatina. Hay información de sobra sobre su efectividad enfocada al rendimiento y a la salud. Al tener concentraciones altas de creatina intramuscular ayuda a minimizar la fatiga, a trabajar mejor en intervalos de corta duración por tener más disponibilidad de ATP y creatinfosfato qué son vías energéticas anaeróbicas., Las vías energéticas que comúnmente utilizamos para el entrenamiento de fuerza. 

El siguiente compuesto es arginina sin embargo como te comenté es mejor la citrulina, no es tan relevante porque su biodisponibilidad no es buena. Y el siguiente compuesto que quiero destacar es el extracto de guaraná que aporta cafeína. La cafeína al ser un estimulante del sistema nervioso central, desinhibe este sistema y puede ayudar a estar alerta, tener más energía e incluso también puede ayudar a aumentar unas cuantas repeticiones en una serie. Y en el caso de las vitaminas pueden ayudar a sintetizar de forma correcta los carbohidratos para producir de forma correcta energía. Entonces cómo vemos los ingredientes no están nada mal.

Pero ahora ¿cuál es la parte negativa de este pre entreno? Las dosis que maneja. Hay que recordar que hay dosis mínimas para la efectividad de ciertos compuestos y dosis máximas para no tener ciertos problemas. Y en el caso de los compuestos que maneja este pre entreno sus dosis son más bajas qué las mínimas. Por ejemplo hablando de Beta alanina según La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere una dosis de entre 2 a 6 g y este pre entreno solo aporta 1.4 g, menos que la dosis mínima. Algo a destacar es que algunos usuarios han reportado que con dosis bajas como de 1.6 g han tenido el efecto de citrulina de hormigueo, picazón  en las manos y cara. Así que aunque produzca estos efectos no significa que sea una dosis efectiva para un rendimiento deportivo.

Ahora hablando de la citrulina algunas literatura recomiendan consumir entre 5 a 10 gramos y algunas otras entre 6 a 18 g. Aquí si se queda muy corta la dosis qué ofrece este producto, pues tan solo aporta  poquito menos de 1 g en cada porción.

Hablando de creatina la dosis qué se recomienda comúnmente es de 3 a 5g. Sin embargo la recomendación es consumir un gramo por cada 10 kg de peso corporal, es decir para una persona de 70 kg la recomendación sería que consumiera 7 g . Así que las dosis de 620 mg de creatina qué aporta 1 porción de este producto es mucho más baja a la dosis mínima.

En el caso de arginina tampoco cubre una dosis mínima. En cuestión del extracto de guaraná aporta 184 mg y vi que el extracto de guaraná aporta un 22% de cafeína,  los 184 mg siguiendo está pauta tan solo aportará  más o menos  40 mg de cafeína, una dosis mínima de cafeína es de 3 mg por kilogramo, así que para una persona de 70 kg la dosis mínima tendría que ser de 210 mg, este pre entreno no cubre una dosis mínima. 

En general este es el desglose de los ingredientes de este pre entreno. El costo del producto es de $340, pero los días lunes lo puedes conseguir en $255, ya los lunes estás farmacias te dan el %25 descuento, si lo dividimos entre las 30 porciones qué aporta el botecito el costo por porción sería de $8.50.

Teniendo todos estos datos ahora la pregunta es ¿lo recomiendo? La verdad es que no, la dosis de los ingredientes es mucho más baja que una dosis mínima. Y en el caso de que compres ya hayas comprado este producto la recomendación es que consumas dos porciones para que por lo menos tengas una porción decente de Beta alanina. Esto por supuesto haría que tú botecito no te durará 30 días y no 15 y Bueno ya el costo ya no sería de 8.50 si no de $17.

En este caso las farmacias similares deberían de contratar a alguien que sepa más del tema y hacer mejores productos. Esto es todo por el articulo del día de hoy. Espero les haya gustado la información. Saludos