¿Cuántas Calorías Necesitas para Aumentar Masa Muscular? Descúbrelo Aquí

Aumentar masa muscular no es una tarea sencilla y mucho menos algo que se pueda resolver con una recomendación genérica. ¿Alguna vez te has preguntado cuántas calorías necesitas para ganar músculo? La respuesta no es la misma para todos. En este video, vamos a explorar cómo adaptar tu ingesta calórica según tres contextos diferentes: personas con bajo peso y poca masa muscular, personas con una buena composición corporal y aquellas con sobrepeso u obesidad. Acompáñame a descubrir cómo puedes personalizar estas recomendaciones para alcanzar tus objetivos.

Calorías para Aumentar Masa Muscular: Lo Básico

Después de entender la importancia de las calorías de mantenimiento, es crucial saber cuántas calorías adicionales necesitas para ganar músculo. La recomendación general es crear un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas diariamente. Esto se debe a que el proceso de ganar músculo requiere mucha energía, no solo para la recuperación y la síntesis proteica, sino también para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esta recomendación no es universal y debe adaptarse a cada individuo.

Tres Contextos Diferentes
1. Personas con Bajo Peso y Poca Masa Muscular

Para alguien con un bajo porcentaje de grasa (menos del 10% en hombres y 15% en mujeres) y poca masa muscular, es esencial un superávit calórico. Este tipo de persona necesita aumentar su ingesta calórica para alcanzar un porcentaje de grasa saludable y tener suficiente energía para ganar músculo. Si estás en este grupo, podrías aumentar tus calorías de mantenimiento en un 15% a 20%. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2000, deberías consumir entre 2300 y 2400 calorías. Si eres extremadamente delgado, este incremento podría ser del 20% al 30% o más.

2. Personas con Buena Composición Corporal

Para aquellos con una buena cantidad de masa muscular y un porcentaje de grasa adecuado (entre 10% y 15%), también se recomienda un superávit calórico moderado, entre un 10% y 15%. Si tus calorías de mantenimiento son 2000, esto significaría consumir entre 2200 y 2300 calorías. Este incremento controlado promueve la ganancia de músculo sin acumular demasiada grasa, facilitando posteriormente la fase de pérdida de grasa.

3. Personas con Sobrepeso u Obesidad

Si tienes sobrepeso u obesidad, podrías ganar masa muscular con tus calorías de mantenimiento o incluso con un ligero déficit calórico. Por ejemplo, si tu gasto energético es de 2500 calorías, podrías consumir estas mismas 2500 calorías o reducirlas a 2250 calorías (un déficit del 10%). En este caso, tu cuerpo utilizará las reservas de grasa para obtener la energía adicional necesaria para el crecimiento muscular.

Conclusión

Como puedes ver, la recomendación calórica varía según tu situación específica. Es fundamental conocer tus calorías de mantenimiento para ajustar tu dieta de manera efectiva. En el próximo video, te enseñaré cómo calcular tus necesidades calóricas diarias y adaptar estas recomendaciones a tu contexto para promover el aumento de masa muscular. Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios. No olvides suscribirte al canal y activar las notificaciones para no perderte nuestros próximos videos. ¡Nos vemos pronto!