¿Qué comer para bajar de peso rápido? Mejores alimentos para QUEMAR GRASA ABDOMINAL

Si te interesa saber qué alimentos comer para perder peso y eliminar grasa este es tu artículo. Estos alimentos pueden ser una buena opción para quemar grasa. Quédate hasta el final de este video para que los conozcas.

En  últimos vídeos me he enfocado en la pérdida de peso y pérdida de grasa. Y en cada uno de ellos te dan el pilar para este propósito, qué es generar un déficit calórico. Te explico a grandes rasgos, hay calorías que entran a tu cuerpo por medio de los alimentos y calorías que salen o gastas. Si las calorías que gastas son mayores a las que consumes estarás generando un déficit calórico y estarás promoviendo a que tu organismo utilice la grasa almacenada como fuente de energía. 

Ya teniendo la base te comento. En este video no Te hablaré de superalimentos, alimentos milagrosos o jugos mágicos que qué me engrasa por sí misma. Hablaré de alimentos qué tienen tres características importantes para apoyar a que una dieta sea eficiente en la pérdida de grasa. ¿Qué características deben de tener estos alimentos?  por un lado deben de ser de una baja densidad energética, es decir, que aporten pocas calorías en una porción abundante. Otro punto importante es que tienen que ser alimentos densamente nutritivos, es decir, qué en una porción de estos alimentos aporten una buena cantidad de nutrientes por ejemplo, proteínas, ácidos grasos saludables, o vitaminas y minerales. Y última característica importante, estos alimentos tienen que ser saciantes. Estás 3 características harán que el proceso de la pérdida de grasa sea sostenible y nutritivo.

Con esta segunda base iniciamos con las recomendaciones. Y vamos a ir por la base que comenta la Oms con su pirámide alimentaria. Así que vamos a lo que según la Oms tendría que ser la base de la alimentación.  El primer escalón contiene cereales como Harinas, Pasta, Arroz, avena y derivadas de estos alimentos como pan. En general estos alimentos no son bajos en su densidad energética, así que el consumo de estos no debería ser una periodo en el periodo de pérdida de grasa. Pero por supuesto hay excepciones y uno de ellos es la avena. Este cereal por ejemplo aporta buena cantidad de fibra, proteínas de origen vegetal y es un alimento saciante, así que es un cereal recomendado para un período de pérdida de grasa. Aclaro, los cereales podrían ser una gran ayuda y una base en un período de aumento de masa muscular, pero estamos enfocando estas recomendaciones a la pérdida de grasa.

Vamos al segundo escalón. La segunda base de nuestra alimentación debe provenir de verduras, legumbres, tubérculos y frutas. En general mi recomendación sería consumir todas las verduras que puedas, por ejemplo puede ser brócoli, chayote, espinacas, pepinos, jitomate, entre una gran variedad verduras que pudieras elegir. Estos alimentos aportan muy pocas calorías y son nutritivos, nos aportan micronutrientes, es decir vitaminas, minerales y fibra. Ahora hablando de los tubérculos, aunque la densidad energética de estos alimentos no es tan baja como la de las verduras si tienen una característica muy importante, son muy saciantes, ya que contienen fibra y almidones que producen la sociedad. Dentro de las recomendaciones sería consumir zanahorias, camotes, rábanos y la reina de la saciedad qué es la papa blanca. Pero aquí quiero destacar también la forma de cocción, según algunos estudios científicos la papa es el alimento más saciante de todos pero hervir. Si quieres comer papas blancas pero fritas no va a servir para perder grasa. 

Hablándole legumbres la recomendación es que consumas lentejas, frijoles, garbanzo, entre otras legumbres, aunque su aporte energético no es tan bajo, estos alimentos nos van a aportar nutrientes como proteínas de origen vegetal y fibra, estás características más la retención de agua en su cocción hace que este tipo de alimentos sean saciantes. En este escalón también encontramos a las frutas. Las frutas también aportan vitaminas, fibra y saciedad, pero en este contexto te recomendaría consumir frutas con baja densidad calórica. Como ejemplo tenemos sandía, fresa y melón cómo las frutas que aportan menos calorías por 100 g. Pero hay muchas mas frutas que por 100 gramos aportan menos de 50 calorías, así que también puedes incluir melocotón o durazno, papaya, ciruela, naranja, manzana y otras más. Cómo vemos no hay que tenerle miedo a las frutas.

Vamos al tercer escalón de la pirámide. La tercera base de nuestra alimentación debe prevenir proteínas de origen animal y lácteos. En general las carnes magras cómo la pechuga de pollo, filete de pescado como tilapia, atún en agua, sardinas, claras de huevo son una excelente opción, ya que su aporte de proteína es bastante bueno. La mayoría de estos alimentos nos aportan más de 20 g de proteína por 100 gramos de peso neto y su aporte calórico ronda entre las 120 calorías. Otro punto a destacar es que los alimentos proteicos son muy saciantes, y hablando de esta cualidad los huevos enteros tienen está característica. Sí bien es cierto también aportan grasa de origen animal, son muy saciantes y nutritivos, en la yema tienen bastantes vitaminas, minerales y proteína, por estas características no solo incluiría la clara de huevo sin huevos enteros. En cuestión de los lácteos mi recomendación es el consumo de leche alta en proteínas y baja en grasas, requesón, y aunque esté siempre se toma como un suplemento pero es como un alimento procesado, whey protein. Estos lácteos te pueden aportar una buena cantidad de proteína y algunos minerales necesarios como calcio.

Vamos al cuarto escalón de la pirámide. La cuarta base de la alimentación y ya poco recomendada por la OMS son las carnes rojas como carne de res y embutidos. Dentro de estos alimentos solo recomendaría filete de res qué es una carne magra y aporta buena cantidad de proteína, también aporta minerales importantes como el hierro y también es un alimento saciante. Puede rotar su consumo con otros alimentos proteicos de origen animal durante la semana.

Vamos al quinto escalón de la pirámide. Y este tiene que ver con postres, chucherías, dulces y bebidas fermentadas y alcohólicas. Para este escalón en general los alimentos son procesados y en algunos casos ultraprocesados. La verdad es que yo solo echaría mano estratégicamente de gelatina light, tal vez un chicle sin azúcar y hasta allí. Para un periodo de pérdida de grasa corporal estos productos podrían ayudar a quitar un poco de ansiedad. No recomiendo mucho su consumo por qué se vuelve un vicio y se puede llegar a que su consumo sea muy frecuente durante el día, ejemplo con los chicles.

Cómo ves hay una gran variedad de alimentos que pueden ser útiles en la pérdida de grasa. Así que echa mano de ellos y verás que te sentirás un poco más lleno o saciado, no te faltarán nutrientes y podrás hacer que el proceso sea sostenible.

Eso es lo que te quería transmitir en este artículo. Espero te ayude la información. Saludos.

CREATINA o PROTEÍNA para aumentar masa muscular. Diferencias entre proteína y creatina

En este artículo veremos qué suplemento  es mejor entre la creatina y proteína whey con el objetivo de aumentar masa muscular. Así que no te pierdas la información.

Para empezar cada uno de estos suplementos tiene sus características específicas. Por ejemplo, la Whey protein nos ayuda a cubrir parte de la proteína que requerimos durante el día junto con los alimentos de origen animal y de origen vegetal. Por otra parte, la creatina ayuda a mejorar el rendimiento en los entrenamientos y también a mejorar la recuperación.

Entonces la pregunta es ¿Cuál de estos dos productos pueden ayudar más en la cuestión del aumento de masa muscular? La respuesta es depende del contexto de cada persona. Antes de decirte de qué depende, te comento por qué cada uno de estos puede apoyar al aumento de masa muscular. Inicio con la proteína whey que para mí sería la más relevante y es por dos puntos importantes. Por un lado, nos aporta todos los aminoácidos esenciales y dentro de estos aminoácidos también están los de cadena ramificada. Estos aminoácidos nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita obtener los de los alimentos, y como te digo una fuente es la proteína whey. De hecho la proteína whey a concentraciones de 80% a más aporta a una buena cantidad de leucina, que es parte de los aminoácidos de cadena ramificada y está muy relacionado a promover la síntesis de proteínas.

El segundo punto importante es que es de buena biodisponibilidad, es decir de la cantidad de proteína que se consume, nuestro organismo la absorbe y utiliza  muy bien. Entonces si tú llegas a cubrir tu requerimiento de proteína diario según tú actividad física, tus objetivos y tu peso, puedes aportar a que la síntesis de proteína muscular sea mayor a la degradación de proteínas que también tiene tu organizadores y bajo ese entorno estás promoviendo el aumento de masa muscular. 

Ahora, la creatina también puede aportar al aumento de masa muscular ya que puede ayudar a aumentar fuerza y resistencia, también permite entrenar durante más tiempo, ayuda a mover más peso, retrasa la aparición de la fatiga y, además, acelera la recuperación muscular. En palabras simples promueve a que el entrenamiento de fuerza sea progresivo y por decirlo así a que tengas mayor estímulo y entonces a su vez, con los nutrientes que necesita y el descanso muscular adecuado generar una supercompensación y promover el aumento de masa muscular.

Otra pregunta que surge es ¿se pueden consumir estos dos suplementos al mismo tiempo? la respuesta es sí. Puedes consumir proteína en polvo para cubrir parte de tus requerimientos de este importante macronutriente y creatina para mejorar tu rendimiento. Pero también todo dependerá de tu presupuesto. Tal vez solo te alcance para costear uno de los dos.

Sí ese es tu caso, entonces aquí te voy a comentar cuál te beneficia más a ti para el aumento de masa muscular, pues como te digo esto es según el contexto de cada persona. Te lo explico con dos ejemplos. Ejemplo número 1.  Si tú ya estás consumiendo la proteína que requieres con los alimentos, entonces ya no necesitarías proteína en polvo y bajo este contexto  sería una mejor opción consumir la creatina. 

Ejemplo número 2, si tú no llegas a cubrir este requerimiento de proteínas, pero a su vez ya estás consumiendo creatina y le estás dando un buen estímulo a tus músculos, aquí sería mejor consumir proteína whey y llegar a cubrir tu requerimiento de proteína, en este contexto porque no tienes los nutrientes que necesitas, ejemplo, los aminoácidos que te van a apoyar a la síntesis de proteína, si no tienes estos aminoácidos tal vez tú degradación de proteínas llegar a ser igual a la síntesis que generas entonces seguirías igual, esto en el mejor de los casos. Y en el peor de los casos, si estás dando mucho estímulo a tus músculos y no le aportas a tu cuerpo los aminoácidos necesarios podría ser mayor la degradación de proteínas a la síntesis que provocas, entonces en vez de aumentar masa muscular estarías perdiendo masa muscular, es por eso importante que llegues a cubrir tu requerimiento de proteína con proteínas completas, puede ser con puros alimentos o aportando parte con una proteína en polvo.

Como resumen. Estos dos suplementos aunque actúan de forma diferente, los dos pueden aportar al aumento de masa muscular. Ambos se pueden consumir a la misma vez, pero si solo se puede costear uno de estos y tienes que elegir entre uno u otro, es importante que veas primero si llegas a cubrir tu requerimiento de proteína con los alimentos, si no lo cubres puedes optar por consumir proteína en polvo y si ya cubres tus necesidades puedes optar por creatina.

Te dejo la información, espero te haya gustado y te haya servido. Saludos

 

¿Qué es mejor? aminoácidos esenciales, ramificados o proteína ||Top 3 Aminoácidos BCAA, Esenciales y Whey protein

En este artículo vamos a ver qué suplemento es mejor para aumento de masa muscular entre la proteína en polvo, aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada.

Cada uno de estos suplementos tiene sus características, sin embargo los tres apoyan a promover la síntesis de proteínas. En este video vamos a ver en una especie de top 3, cuál es la mejor opción para el aumento de masa muscular, iniciare con el qué es menos relevante al más relevante. 

El menos relevante de los tres son los aminoácidos de cadena ramificada. Aunque estos aminoácidos son parte de los mejores aminoácidos para promover la síntesis de proteínas. Por ejemplo, en parte de estos aminoácidos tenemos a la leucina, que es un aminoácido muy importante para este propósito. Es mucho mejor que no solo se obtenga el aporte de estos tres aminoácidos sino también de los demás aminoácidos esenciales. Es cómo la comparación que dio Francis Holway, qué dijo que consumir aminoácidos de cadena ramificada para recuperación y síntesis muscular es cómo jugar fútbol con 3 jugadores de un equipo, aunque podrían ser los  mejores, con los 11 esenciales sería mucho mejor. En este caso whey protein y productos de aminoácidos esenciales, ya te van a aportar estos aminoácidos y el resto de aminoácidos esenciales, qué en conjunto te van a dar una mejor síntesis de proteína.

Ahora la opción intermedia sería los aminoácidos esenciales. Y esto es por las razón que acabo de comer, ya que con los aminoácidos esenciales obtendrás los ramificados y en restos de aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y necesita obtener los de los alimentos. La ventaja que tienen tanto los productos de aminoácidos ramificados como los aminoácidos esenciales es que el organismo los absorbe y por ende los utiliza más rápido puesto que ya son aminoácidos libres. En cambio la proteína whey al ser una proteína completa tiene que llevar un proceso para que se pueda absorber. Tiene que ser subdividida a péptidos, dipetidos y a aminoácidos libres. Así que los productos de aminoácidos al ser aminoácidos libres y el que el organismo los utiliza de forma más rápida, esto puede ser beneficioso en algunos contextos. Después de ver cuál es el número uno te comento algunos ejemplos.

Y como número uno tenemos a la proteína Whey. Te voy a destacar 3 puntos del porqué:

1. Whey proteína ya nos aporta los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada. Para este ejemplo estoy hablando de proteína de suero de leche a concentraciones del 80% a más.

2. La cantidad de aminoácidos que aporta whey protein es muy buena. Un ejemplo, para 1 Scoop de 30 g de proteína de peso neto aporta casi 3 gramos de leucina. Esta cantidad de leucina nos aporta de forma similar los productos específicos de aminoácidos de cadena ramificada. Destacó la leucina por ser el aminoácido más relevante para la síntesis de proteínas. 

3. La síntesis de proteínas qué genera una persona natural, se genera con el aporte de nutrientes en la dieta, en especial de aminoácidos. Estos tres productos generan síntesis de proteínas. Pero cuál es más relevante en este sentido? cómo te comentaba hace un momento, los aminoácidos de cadena ramificada y los aminoácidos esenciales tienen una absorción más rápida, y podríamos decir que la síntesis de proteína podría estimularse para que sea más rápida. Aunque eso sea una ventaja ante whey protein, la ventaja que tiene whey protein, es que la síntesis de proteína va a ser más estable durante más tiempo, es decir, si los aminoácidos estimulan la síntesis de proteína entre 1 a 3 horas, las proteínas completas como whey proteína estimular a la síntesis de proteína por más tiempo, hasta por 5 horas.  

Cómo ves, estos puntos hacen mejor a la proteína whey con el objetivo de promover la síntesis de proteína y el aumento de masa muscular. La proteína whey tiene todos los beneficios de los otros dos suplementos, es decir tienes todos los beneficios de los aminoácidos esenciales y ramificados en la proteína whey, la única excepción sería la absorción qué es un poco más lenta.  

Ahora, en qué contextos podríamos usar los aminoácidos. Te doy algunos ejemplos. Primer ejemplo, al despertar, podría ser una opción para generar una síntesis de proteína más rápida en ese momento. Otro ejemplo podría ser cuando haces ayuno intermitente, como estás en un periodo más largo de lo acostumbrado a no consumir alimentos y no aportan nutrientes, podría ser una opción para aportar aminoácidos, y generar síntesis de proteína sin aportar muchas calorías, algunos compuestos de aminoácidos te aportan solo 10 calorías por porción. Otra opción es en la alimentación vegana, más en el contexto cuando no hay estrategias correctas para cubrir todos los aminoácidos que necesitas, en este contexto llega a haber  deficiencia en algunos aminoácidos esenciales, y con los aminoácidos puedes obtener los aminoácidos que no cubres con la dieta.  

Esto es todo lo que te quería transmitir en este artículo. Espero te haya gustado la información y te haya servido. Saludos.

Pre-Workout de X-Gear el nuevo Pre Entreno de DR Simi ¿funciona? reseña completa

Si quieres conocer un poco más a fondo el nuevo pre entreno o  pre workout de las farmacias similares de la marca X-Gear y saber si funciona checa todo el artículo o ve el video en Youtube.

Te adelanto, este pre entreno tiene puntos positivos y puntos negativos. Iniciamos con los puntos positivos. Dentro de los puntos positivos que tiene son sus ingredientes. Tanto la beta alanina, citrulina y creatina son compuestos que tienen evidencias de su efectividad. Otros compuestos que tiene evidencia es el extracto de guaraná, por ser una fuente natural de cafeína. En el caso de la semilla de uva y arginina tienen el fin de promover la circulación sanguínea. Y los otros ingredientes son vitaminas. Te explico más a fondo de cada uno de ellos. 

El primero de ellos es Beta alanina. La Beta Alanina es una modificación del aminoácido alanina, que permite el aumento de las reservas de carnosina, esta  molécula tiene muchos beneficios como proteger de radicales libres, prolongar la vida de las células y algo que nos interesa mucho como ayuda ergogénica, aumentar la energía, así que ayuda a incrementar la duración del ejercicio físico de alta intensidad. Algunos usuarios han reportado que al tomar beta alanina han un aumento 2 repeticiones extras y no sienten el cansancio cómo regularmente lo sentirían sin el uso de este compuesto.

El siguiente compuesto que nos  interesa es la citrulina. Al igual que la l arginina es un precursor del óxido nítrico, y la ventaja que tiene ante arginina es que su biodisponibilidad es mucho mayor, de hecho la l-arginina no tiene tantos efectos por su baja biodisponibilidad. El aumento del óxido nítrico favorece al aporte de sangre a los tejidos porque es un poderoso vasodilatador, ésto produce más oxígeno local en el caso de los músculos, lo que incrementará el rendimiento.

El siguiente compuesto que nos interesa es la creatina. Hay información de sobra sobre su efectividad enfocada al rendimiento y a la salud. Al tener concentraciones altas de creatina intramuscular ayuda a minimizar la fatiga, a trabajar mejor en intervalos de corta duración por tener más disponibilidad de ATP y creatinfosfato qué son vías energéticas anaeróbicas., Las vías energéticas que comúnmente utilizamos para el entrenamiento de fuerza. 

El siguiente compuesto es arginina sin embargo como te comenté es mejor la citrulina, no es tan relevante porque su biodisponibilidad no es buena. Y el siguiente compuesto que quiero destacar es el extracto de guaraná que aporta cafeína. La cafeína al ser un estimulante del sistema nervioso central, desinhibe este sistema y puede ayudar a estar alerta, tener más energía e incluso también puede ayudar a aumentar unas cuantas repeticiones en una serie. Y en el caso de las vitaminas pueden ayudar a sintetizar de forma correcta los carbohidratos para producir de forma correcta energía. Entonces cómo vemos los ingredientes no están nada mal.

Pero ahora ¿cuál es la parte negativa de este pre entreno? Las dosis que maneja. Hay que recordar que hay dosis mínimas para la efectividad de ciertos compuestos y dosis máximas para no tener ciertos problemas. Y en el caso de los compuestos que maneja este pre entreno sus dosis son más bajas qué las mínimas. Por ejemplo hablando de Beta alanina según La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere una dosis de entre 2 a 6 g y este pre entreno solo aporta 1.4 g, menos que la dosis mínima. Algo a destacar es que algunos usuarios han reportado que con dosis bajas como de 1.6 g han tenido el efecto de citrulina de hormigueo, picazón  en las manos y cara. Así que aunque produzca estos efectos no significa que sea una dosis efectiva para un rendimiento deportivo.

Ahora hablando de la citrulina algunas literatura recomiendan consumir entre 5 a 10 gramos y algunas otras entre 6 a 18 g. Aquí si se queda muy corta la dosis qué ofrece este producto, pues tan solo aporta  poquito menos de 1 g en cada porción.

Hablando de creatina la dosis qué se recomienda comúnmente es de 3 a 5g. Sin embargo la recomendación es consumir un gramo por cada 10 kg de peso corporal, es decir para una persona de 70 kg la recomendación sería que consumiera 7 g . Así que las dosis de 620 mg de creatina qué aporta 1 porción de este producto es mucho más baja a la dosis mínima.

En el caso de arginina tampoco cubre una dosis mínima. En cuestión del extracto de guaraná aporta 184 mg y vi que el extracto de guaraná aporta un 22% de cafeína,  los 184 mg siguiendo está pauta tan solo aportará  más o menos  40 mg de cafeína, una dosis mínima de cafeína es de 3 mg por kilogramo, así que para una persona de 70 kg la dosis mínima tendría que ser de 210 mg, este pre entreno no cubre una dosis mínima. 

En general este es el desglose de los ingredientes de este pre entreno. El costo del producto es de $340, pero los días lunes lo puedes conseguir en $255, ya los lunes estás farmacias te dan el %25 descuento, si lo dividimos entre las 30 porciones qué aporta el botecito el costo por porción sería de $8.50.

Teniendo todos estos datos ahora la pregunta es ¿lo recomiendo? La verdad es que no, la dosis de los ingredientes es mucho más baja que una dosis mínima. Y en el caso de que compres ya hayas comprado este producto la recomendación es que consumas dos porciones para que por lo menos tengas una porción decente de Beta alanina. Esto por supuesto haría que tú botecito no te durará 30 días y no 15 y Bueno ya el costo ya no sería de 8.50 si no de $17.

En este caso las farmacias similares deberían de contratar a alguien que sepa más del tema y hacer mejores productos. Esto es todo por el articulo del día de hoy. Espero les haya gustado la información. Saludos 

¿se pueden cocinar la PROTEÍNA WHEY? Proteína en polvo ¿se puede tomar con una bebida caliente?

Si te has preguntado si una proteína en polvo puede ser cocinada o consumida con una bebida caliente, quédate hasta el final del video para que sepas la respuesta.

Seguramente has escuchado qué la proteína en polvo no se puede cocinar o no se puede tomar con una bebida caliente porque se desnaturaliza. Pero seguramente también has visto recetas fit que uno de los ingredientes principales es whey protein o alguna proteína en polvo. E incluso has llegado a ver barras proteicas qué dentro de sus ingredientes principales tiene proteína en polvo, y bueno estás barras para ser fabricadas tienen que ser cocinadas con calor. Entonces viendo estos aspectos podríamos llevar a preguntarnos ¿cuál de estos dos puntos es el correcto? Respuesta, la proteína en polvo si se puede cocinar y si se puede tomar con bebidas calientes. 

Pero entonces ¿Qué pasa con la desnaturalización de la proteína qué se produce cuando se cocina está? Bueno primero entendemos qué es la desnaturalización de la proteína. Es la modificación estructural de las proteínas. En el caso de la cocción en temperaturas superiores a unos 70 grados, rompen los enlaces estabilizadores de las proteínas y las hacen más solubles. Es decir pasa un proceso de hidrólisis convirtiendo las proteínas completas en sus partes constituyentes, a péptidos y aminoácidos. Esto puede ser ventajoso hasta cierto sentido, porque facilita la digestión y absorción de la proteína. 

En general cuando la proteína aumenta su temperatura, cambia la estructura dando como resultado final una desnaturalización proteica. 

Pero bueno ¿está desnaturalización mediante la cocción altera las propiedades de las proteínas en polvo? No, de hecho la cocción de proteínas en polvo tiene los mismos resultados que la cocción de todo tipo de proteínas, es decir, sus valores nutricionales siguen siendo los mismos. Lo que sí puede cambiar o modificar son las propiedades organolépticas de la proteína tales como color, sabor y olor como en cualquier alimento que se cocina. Entonces con la cocción de la proteína no cambia su calidad y las propiedades, el único aspecto que puede modificarse ligeramente es su digestibilidad como hemos visto.

Para que me entiendas mejor te explico un poco de la absorción de la proteína. Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos y cuando se consumen el organismo tiene que degradar esas cadenas primeramente a péptidos, hasta llegar a aminoácidos libres.

Viendo esta información ahora sí con más seguridad o puedes hacer tú recetas fit que incluyen proteína o incluso tomar la proteína con una bebida caliente. 

Es todo por el video del día de hoy, si te ha servido la información te invito a los de siempre, a que me regalas un like, te suscribas al canal y activas las notificaciones dándole a la campanita. Nos vemos en el próximo video. Saludos.

¿Qué pasa si tomas SIMIFIBRA FORTE todos los días? ¿Funciona para perder peso?

Si tú plan es consumir Simifibra Forte para mejorar tu digestión y perder grasa quédate checa este artículo.

Empecemos conociendo un poco qué es la fibra alimentaria, veamos cómo se clasifica y cuánta fibra necesita una persona adulta? Posterior a ello vamos a responder tres preguntas importantes. Vamos a ver qué pasa si tomamos fibra todos los días, sí funciona para perder peso y grasa; y qué pasa si nos excedemos en su consumo.

Así que iniciamos. La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso.La fibra se clasifica de 2 formas, fibra insoluble y fibra soluble, estás clasificaciones están relacionadas a la solubilidad que la fibra en agua. Veamos cada una de ellas:

La fibra insoluble es la que nos atañe en este video. Se encuentra en los cereales integrales, y sus derivados, también en frutos secos. Nos atañe porque Simifibra Forte tiene como ingredientes principal y de mayor proporción salvado de trigo, una fibra insoluble. Dentro de las características de este tipo de fibra es que promueve el buen tránsito intestinal, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradar. Así que ayuda a  disminuir el estreñimiento. 

Ahora pasemos con la fibras solubles. Este tipo de fibra está presente en las frutas, verduras y legumbres. Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo. En cuestión de la fibra soluble existen bacterias en nuestra microbiota, capaces de digerir.

¿Cuenta cantidad de fibras que necesitamos durante el día? Según la OMS se recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día. En México, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad menor a la recomendada.

Ahora sí, conociendo más a fondo aspectos importantes sobre la fibra vamos a responder a las preguntas. ¿Qué pasa si tomas fibra o Simifibra todos los días? Puede ayudar a que cubras tu requerimiento de fibra y por ende tengas algunos beneficios a la salud.  Cómo ejemplo veamos estos 3.

En el primer caso es el beneficio a la función intestinal. La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, la que aporta Simifibra, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aún mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

El segundo beneficio tiene que ver con mejorar los niveles de glucosa en la sangre. La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia. Pero esto tiene que ver más con la fibra que proviene de las verduras. Indirectamente Simifibra puede ayudar puesto que ya tendríamos suficiente fibra insoluble y consumiendo una gran variedad de verduras podríamos aportar la fibra soluble que necesitamos

Tercer beneficio, este tiene que ver con mejorar los niveles de colesterol en sangre. La fibra alimentaria de origen mixto mejora los perfiles de lípidos en la sangre, ya que reduce el colesterol sérico total y baja los niveles de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). 

Siguiente pregunta ¿Simifibra puede ayudar a perder grasa? Directamente no, pero  indirectamente puede favorecer. Cómo te lo he explicado en otros videos, para perder peso y grasa necesitas generar un déficit calórico. Es decir, las calorías que ingieres con los alimentos tienen que ser menores a las que gastas, así estarás entrando un déficit calórico y promoviendo a que el cuerpo utilice la grasa acumulada como fuente de energía. La fibra o Simifibra no va a hacer que ocupes más calorías. Pero si tiene otra ventaja, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede aportar un efecto saciante y ayudar al controlar el peso.

Siguiente pregunta ¿Qué pasa si me excedo en el consumo de fibra? Ya habíamos visto la cantidad recomendada por la OMS del consumo de fibra. Si una persona supera por ejemplo los 25 g al día, puede originar gases, diarreas, dolores abdominales y náuseas. Además, su exceso impide al organismo captar minerales esenciales como el calcio, hierro y zinc, debido a que la fibra insoluble suele ir unida a un compuesto, el ácido fítico, haciendo que los minerales se unen al complejo, impidiendo su absorción por parte del organismo.

Última pregunta ¿recomiendo la Simifibra o fibra? Dentro de mis últimos vídeos he recomendado  consumir una gran variedad de verduras, frutas, tubérculos, hortalizas y cereales integrales; estos alimentos pueden aportar saciedad, nutrientes como vitaminas y minerales y fibra. Si la base de nuestra nutrición proviene de este tipo de alimentos seguramente ya estarás aportando una buena cantidad de fibra mixta soluble e insoluble y ya no necesitarás de este tipo de productos. Sin embargo, si tu nutrición es carente de este tipo de alimentos una opción sería consumir este tipo de productos para cubrir tu requerimiento de fibra.

Eso es todo lo que te quería transmitir en este video. Espero te ayude la información a decidir si comprar o no este tipo de productos. Saludos.

¿Qúe es un DÉFICIT CALORICO? ¿Cómo hacer DÉFICIT CALORICO para perder grasa? ¿Cuántas calorías necesito?

 

Quieres perder peso y grasa y no lo has logrado, seguramente no estás generando un déficit calórico, la única forma de perder peso y grasa. Checa qué es un déficit calórico, cómo hacerlo sostenido en el tiempo, cómo hacerlo sin comprometer tu salud y tú masa muscular. 

Iniciamos, un déficit calórico a grandes rasgos es ingerir menos calorías de las que gastas en el día. Pero te explico más a profundidad. Para empezar es importante saber qué es una caloría. Una caloría es una unidad de energía cómo el Joule o el Quad. Solo que la energía que proporcionan los alimentos se mide en calorías y también la energía que gastamos. Si nosotros generamos un balance entre las calorías que ingerimos y las que gastamos, nuestro peso y grasa se mantendrán, no habrá diferencia. Sin embargo, si ingerimos menos calorías de las que gastamos ya estaríamos generando un déficit calórico. Ya que si estamos generando una deficiencia en energía el organismo empezará a utilizar las reservas de energía, ejemplo la grasa para obtener esas calorías. Pero esto debe ser sostenido en el tiempo, porque si el déficit calórico se hace 1 día , 2 o 4 a la semana y el resto de la semana no se hace, fácilmente se compensarán esas calorías ahorradas en los otros días que no se hace el déficit. Aunque sí podría haber una estrategia en la cual habría días con un déficit calórico más pronunciado otros no o mantenimiento, pero esto tendría que ser controlado.

Teniendo esto presente es importante saber cuántas calorías necesitamos en el día y con base a ello generar ese déficit calórico.

Así que ¿cómo saber cuántas calorías necesitamos? Podemos utilizar una ecuación que nos permita conocer una estimación de este dato. Por ejemplo, una de las fórmulas más utilizadas para conocer el metabolismo basal de una persona es la fórmula de Harris Benedict. Así que una opción a utilizar. Teniendo esta estimación mi recomendación es que primero se trabaje con las calorías de mantenimiento durante un período de 3 a 4 semanas y después de ese periodo se evalúe la reacción del organismo y dependiendo de esa reacción reajustar las calorías. 

Evaluar me refiero a medir el peso solo como valor de referencia, porque no siempre es lo más importante, también se puede evaluar con mediciones de circunferencia, ejemplo de cintura - cadera. Después de tener la evaluación ya se vería el reajuste de calorías. ¿Cuál sería la base? Si permaneciste en el mismo peso y con la misma circunferencia, es porque en realidad estabas en las calorías de mantenimiento y con base a ello puedes bajar las calorías para que empieces tú déficit calórico, ahorita te digo cuántas calorías tienes que reducir. Segundo caso, sí en vez de permanecer en el mismo peso y con la misma circunferencia, aumentaste tus valores de referencia, es porque las calorías qué estás consumiendo son mayores a las que estás gastando, entonces estás en un superávit calórico. Sí este es tu caso hay que disminuir calorías , ejemplo puede ser un 10% y en unas semana volver a evaluar. El tercer caso sería que si en esas 3 o 4 semanas perdiste peso y perdiste circunferencia seguramente ya estás generando un déficit calórico, en este contexto sí has perdido alrededor 200 a 500 g de peso por semana y has reducido en cintura o cadera, puedes permanecer en el mismo déficit calórico durante un tiempo, y tal vez cuando haya un estancamiento puedas reajustar las calorías.

Pero bien te pondré un ejemplo para que me entiendas mejor. Utilizaré una calculadora en línea de la ecuación de Harris Benedict para vean como hacerlo de forma sencilla. El ejemplo es de una chica con la que empezaré a trabajar. Te doy el contexto de ella. Ella pesa 78 Kg,  mide 1.54 m, tiene 19 años y apenas está integrándose al entrenamiento de fuerza, en general su día es muy sedentario, solo va a la universidad y hace entrenamiento de fuerza. Estos datos se tienen que integrar a la calculadora en línea. Solo quiero recalcar el punto de la actividad física, no por realizar entrenamiento de fuerza somos activos, si en el día a día eres sedentario, una opción a poner en las calculadoras es actividad ligera, pero está calculadora me gusta el que tiene, ejercicio ligero y día día sedentario, es el contexto de mi asesora, entonces pondré está opción. El resultado que da son 1932 calorías para mantenimiento, ese es el valor de referencia que me interesa. Así que esa cantidad de calorías las mantendremos 3 o 4 semanas y después evaluaré para ver si modifico las calorías.

Ahora ¿cómo poder hacer un déficit calórico soportable, que se pueda sostener en el tiempo y qué permite no generar descomposición y no comprometa la masa muscular? Para empezar el déficit calórico no debe de ser tan agresivo o extremo, el déficit calórico debe rondar entre 10 y un 20% de las calorías de mantenimiento. Si el déficit calórico es agresivo, va a haber más ansiedad, menos energía, y cómo se consumen menos calorías puede haber un consumo menor de variedad de alimentos y por ende puede haber una descompensación de nutrientes. Así que la mejor opción es hacer un déficit calórico controlado y moderado. Para que lo entiendas mejor volvamos al ejemplo de mi asesorada. Las calorías de mantenimiento de mi asesorada son 1932, y las calorías en déficit con un 10% serían 1738, con un %15 sería en 1642 y con un %20 serían 1545. Entonces tengo para elegir entre esas opciones. Pero en el caso de ella como por así decirlo aún no tiene tantos hábitos alimenticios, generare su déficit calórico con el 10%, así que le ajustare su dieta a 1738 calorías, qué el ajuste de calorías en la dieta es solo una opción porque el déficit calórico se puede hacer de distintas formas, podría ser solo restringiendo calorías de los alimentos, otra opción sería haciendo más actividad física, y la tercera opción sería una mezcla de los dos. Reducir calorías de los alimentos y aumentar la actividad física. 

Regresemos a las ventajas y desventajas de que el déficit calórico sea moderado, un aspecto positivo es que puede ser más llevadero y como desventaja la pérdida de peso y grasa corporal será más lenta. Otra ventaja de que sea moderado es que se evitará perder mucha masa muscular.

Otro punto que ayuda a perder poca masa muscular es consumir suficiente proteína, para este objetivo es recomendable consumir entre 1.8 a 2.8 g de proteína por kg de peso en mujeres, si así se hace, se promueve un balance de nitrógeno positivo y a una mayor síntesis de proteína. En el caso de mi asesorada cómo aún tiene bastante masa grasa, todavía no se compromete mucho la masa muscular, así que iniciaré aportándole 1.8 g de proteína por kg de peso, lo que se traduce a 140 g de proteína. En cuestión de grasas mi recomendación es ir entre . 7 g a 1.1 g de grasa por kg de peso. A mí asesorada le integrare aproximadamente 1g por kg de peso. Y en resto será de carbohidratos. 

Siguiente aspecto importante, es necesario consumir una gran variedad de verduras de distintos colores, para proveer los micronutrientes que necesitamos, es decir, para aportar vitaminas y minerales. De hecho las verduras también nos van a ayudar a que nos sintamos más saciados a la hora de comer puesto que son muy voluminosas y nos aportan agua, las verduras tienen buena densidad nutricional y poca densidad calórica, esto es nuestro estómago va a promover la saciedad. 

Cómo resumen, es importante hacer un déficit calórico de forma adecuada, sostenible y para que sea sostenible tiene que ser moderado, con una distribución de macronutrientes adecuada y con variedad de alimentos para cubrir los nutrientes que necesitamos, solo así evitaremos descompensaciones y pérdida de masa muscular. 

Este estado que te quería transmitir en este video, espero te haya ayudado esta información para que cumplas tus objetivos. Saludos.

Ensure abbott para aumentar masa muscular y definición. ¿Ensure para quien es? ¿Cómo se toma?

En este artículo te diré si ensure puede servirte para aumentar masa muscular, te diré que es y como se toma. Primeramente veamos que es ensure. Es una fórmula para nutrición enteral oral, es decir, es una fórmula diseñada para aportar nutrientes, en este caso micronutrientes, vitaminas y minerales. El laboratorio que fabrica Essure es abot. De hecho este laboratorio tiene la licencia actual de uno de las proteínas más míticas de hace algunos años, myoplex. Ensure se puede encontrar en forma líquida o en polvo. El precio más económico de Esure en polvo se encuentra en las farmacias similares los días lunes con descuento, el bote de 400 g cuesta $217. En formato líquido tiene un precio entre 35 y 40 pesos.

Pero bueno veamos que nos aporta Ensure, veamos la etiqueta en la parte frontal. Dice que aporta proteína, que en realidad no es un nutriente determinante en esta fórmula ya que dentro de los ingredientes, el 5° es un compuesto proteico, concentrado de suero de leche, en total aporta 9 g de proteína por envase. Los ingredientes con mayor proporción nos aportan carbohidratos, tanto el azúcar, como el jarabe de maíz y la maltodextrina, nos aportan este macronutriente. Es por ello que en la etiqueta nos aporta 39 g de este macronutriente. Los siguientes ingredientes en esta fórmula son aceites vegetales, qué nos aporta 6 gramos de lípidos, qué nos aportan ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. Pero veamos otro punto interesante de la etiqueta, dice que aporta 28 vitaminas y minerales. Es el punto más destacado de esta fórmula, el aporte de micronutrientes. Dice la etiqueta que es para adultos con requerimientos especiales en nutrición. Y los requerimientos especiales que aporta esta fórmula son eso, vitaminas y minerales. Es por ello que comúnmente este tipo de fórmulas las envían médicos al estar tratando alguna patología o algún tipo de condición en específico, como el embarazo. Los micronutrientes son importantes para mantenernos saludables, y una deficiencia en estos puede ser lo contrario.

Te daré sólo tres ejemplos de la importancia de los micronutrientes, uno de ellos es un mineral el calcio, este nos ayuda a mantener de forma saludable nuestros huesos, nos permite tener una buena densidad ósea, pero junto con este mineral se requiere una vitamina, la vitamina d que permite que el calcio sea mejor absorbido. Otro ejemplo es el magnesio, este es importante para la síntesis de proteínas, es decir parte del proceso del aumento de masa muscular, también es importante para el metabolismo energético, para mejorar impulsos nerviosos. Y como último ejemplo, las vitaminas del complejo b, que entre otras cosas también ayuda a mejorar la síntesis de proteína, y tienen una función especial en el metabolismo, ayudando a convertir los nutrientes en energía. Entonces estos son tan sólo unos pocos ejemplos de la importancia de los micronutrientes. 

Ahora la pregunta es, ¿es útil para el aumento de masa muscular? Veamos Los pilares nutricionales para este objetivo con la pirámide de Eric Helms. El primero y más importante es el consumo de calorías, se espera que en el periodo de aumento de masa muscular se genere un superávit calórico, es decir consumir más calorías de las que se gastan en el día, esto de forma controlada y sostenido en el tiempo. El segundo pilar es la distribución de macronutrientes, dando prioridad a la proteína, la recomendación es consumir de 1.8 a 2.2 g de proteína por kg de peso. Y de ahí decidir cómo distribuiremos los otros los macronutrientes, carbohidratos y grasas. Y el tercer punto más importante es el consumo adecuado de micronutrientes, vitaminas y minerales, lo que principalmente nos aporta esta fórmula. Si regresamos a la pirámide, los micronutrientes son más importantes que el número de comida en todo el día y que el consumo de suplementos. Y esta fórmula nos aporta parte de esos micronutrientes que son importantes. 

Pero ahora daré mi punto personal ¿Recomiendo el consumo de esta fórmula para el aumento de masa muscular? La verdad es que no. Cuando estamos en el periodo de aumento de masa muscular y generamos un superávit calórico tenemos la posibilidad de consumir más variedad de alimentos, dentro de ellos, los que nos aportan vitaminas y minerales. Entonces en este periodo se esperaría no tener deficiencias de micronutrientes. Suele pasar que no se consuman verduras, no se consumen carnes rojas o huevos enteros, entre otros alimentos que nos aportan micronutrientes y por ellos haya una deficiencia, si ese es el caso yo recomendaría más el consumo de un multivitamínico. La verdad ese tipo de fórmulas son más caras en sentido económico. ¿Qué pasa por ejemplo en un período de definición?. En este periodo para perder grasa corporal es necesario generar un déficit calórico, consumir menos calorías de las que se gastan en el día, y a veces para cumplir el peso o el porcentaje de grasa que se espera en este periodo se llega al generar un déficit calórico bastante agresivo, entonces hay menos oportunidad de consumir variedad de alimentos y en ocasiones se generan deficiencias nutricionales. Aunque suceda esto en este periodo tampoco recomendaría este tipo de fórmulas, ya que no sólo nos aportan los micronutrientes, sino también nos aporta macronutrientes y calorías, si de por si estamos apretados el consumo de calorías en un periodo de pérdida de grasa, ahora añadiendo este tipo de fórmulas puede ser más difícil adaptarlo en la dieta. Entonces si tienes deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales de igual manera te recomendaría más un multivitamínico. 

Y último punto ¿Para quién es y cómo tomarlo? Decíamos hace un momento que este tipo de fórmulas es para poblaciones específicas, personas que tienen patologías o algunas condiciones específicas como el embarazo que requieren ciertas cantidades de micronutrientes. Y más aparte para personas que tienen deficiencias en micronutrientes. En cuanto a la toma, tiene una recomendación particular en la etiqueta de los productos tanto en polvo como líquido y es que el médico o profesional de la salud va a calcular la dosis en base al estado nutricional y requerimientos específicos de la persona. Yo sugeriría seguir esta recomendación. 

Eso es todo lo que te quiero transmitir en este artículo, espero que te haya servido la información. Saludos.

¿Cómo tomar creatina? ¿creatina antes o después de entrenar? ¿creatina con agua o jugo? ¿creatian hace daño? Preguntas frecuentes sobre la CREATINA

Bienvenidos al Blog amigos y amigas, en este articulo quiero responder 6 preguntas comunes sobre el consumo de creatina un importante suplemento para el rendimiento deportivo. Iniciando comento que ya había hecho un video similar de creatina, sin embargo observe qué hay algunas dudas e incluso confusiones. Ya dando esta aclaración te comento. La creatina es un suplemento con mucha evidencia de su efectividad como ayuda ergogénica, parte de ello es debido a un aumento en el contenido total de creatina intramuscular. De esta forma se acelera la resíntesis de fosfocreatina durante intervalos cortos de ejercicios. Mejorando el sistema energético anaeróbico, es decir el que utilizamos cuando entrenamos en rangos de fuerza o hipertrofia. Teniendo esto presente vamos a responder las preguntas

¿se necesita realizar una carga de creatina? O formulando la pregunta desde otra óptica ¿Es necesario tener los depósitos de creatina cargados? Esta pregunta será la base para responder varias interrogantes para este video. La respuesta de si. Cómo comenté es necesario realizar una carga o tener nuestros depósitos de creatina cargados, en especial los que nos interesan, los de nuestros músculos, esto para acelerar la resistencia de fosfocreatina. Siguiente pregunta ¿Cómo se debe de realizar la carga? Hay dos protocolos comunes para hacer la carga. El primero de ellos es consumiendo .3 gramos de creatina por kilogramo de peso, ejemplo, para una persona de 70 kilogramos requeriría 21 gramos durante todo el día. Esos 21 gramos se dividirán en cuatro o cinco tomás por aproximadamente 7 días. Después del periodo de carga en dónde los niveles intramusculares de creatina por decirlo así, están llenos, cargados, sigue un periodo de mantenimiento, en el cual podemos consumir 5 g al día para mantenimiento o pongámoslo así, 1 g por cada 10 kg de peso corporal para esta fase de mantenimiento.

El otro protocolo para realizar la carga de creatina intramuscular, sería consumiendola de forma lineal, es decir una dosis de 5 gramos al día, o como te comentaba 1 g por cada 10 kg de peso corporal, y en aproximadamente 20 días ya se tendría una carga intramuscular, posteriormente a este períodos es igual de importante mantener la carga para que el suplemento funcione. Estos son los dos protocolos y los dos te pueden funcionar, tú decides cuál elegir. Siguiente pregunta. ¿Se puede tomar un día sí y un día no?. No, lo que se busca es hacer la carga intramuscular y consumiendola un día sí y un día no, no se llegaría al objetivo. Entonces si no hay una carga no te servirá de mucho tomar creatina. Algunas personas optan por no consumirla los días que no entrenan pero ese es un grave error. Se debe de consumir todos los días para mantener los niveles intramusculares llenos. Siguiente pregunta, ¿se toma antes o después de entrenar? Se puede tomar antes o después del entrenamiento, no es necesario un horario pues no es un pre entreno como un estimulante del sistema nervioso que se toma antes de entrenar. Cómo mencioné, para que la creatina funcione es necesario tener los músculos cargados de creatina, sí ya cumpliste este requisito y estás en fase de mantenimiento, es irrelevante el horario en que tomes la creatina. Siguiente ¿Es necesario tomar creatina con jugo de uva o algún otro jugo muy dulce? No, no es necesario. Lo que se pretende con este punto es que junto con los carbohidratos de rápida absorción, se absorba más rápido. Sin embargo, no es necesario. Si ya tienes una carga intramuscular no se necesita que se absorba más rápido e incluso si no tienes una carga de creatina de nada te servirá esa rápida absorción. Y bueno si estás en un período de definición, el añadir jugo con mucha azúcar, te dará mayor cantidad de calorías y eso entorpece tu progreso en la pérdida de grasa.

¿La creatina es segura para la salud? Aunque la creatina no es tóxica y en muchos estudios no se han observado efectos secundarios, es mejor que las personas que tengan enfermedades preexistentes cómo enfermedades de riñón, tengan cuidado con el consumo de creatina, sería adecuado que si se piensa consumir creatina en esas condiciones sea bajo supervisión médica. En personas sanas se han hecho diferentes estudios tomando 10 o más gramos de creatina diarios durante algún tiempo y no han tenido cambios en sus marcadores renales o mayor estrés renal. Así que todo dependerá de si eres una persona sin problemas de salud. ¿La creatina provoca calvicie?si bien es cierto y se ha demostrado que la creatina aumenta los niveles de DHT qué es producida por la conversión de testosterona mediante la 5-alpha-reductasa, y esto a su vez en los folículos pilosos puede favorecer la alopecia, no se ha demostrado su relación con la calvicie. En el estudio qué demuestra el aumento de dht, este aumento no es tan relevante, ya que sujetos con alopecia suelen presentar casi el doble de las concentraciones de DHT en sangre que las concentraciones obtenidas en el grupo de estudio que consumio creatina. Aún así, una persona con predominancia a la alopecia, tome o no creatina se volverá calva.

Les dejo estas 6 preguntas comunes sobre las creatinas. Espero les haya servido la información Saludos.

¿Cómo elegir la CREATINA correctamente?¿Cuál es la mejor CREATINA?

Después de haber respondido a las preguntas más frecuentes sobre la creatina, te preguntarás ¿cuál es la mejor creatina? o ¿cómo elegirla? en este articulo te ayudaré a responder esas preguntas así que no te pierdas la información.

Este articulo va a ser basado en 5 puntos importantes y al final te daré algunos ejemplos de creatinas que cubren muy bien estos puntos.

Iniciamos con el primer aspecto. Aunque hay muchos tipos de creatina, principalmente 8, la creatina monohidratada es la más recomendada. ¿Por qué? Por qué  es excelente para su uso como suplemento dietético, de hecho es la base para todas los demás tipos de creatinas. Cómo característica, es estable, efectiva, segura y el cuerpo lo absorbe con facilidad. La ingesta regular de creatina monohidrato ayuda a reponer los depósitos de creatina del cuerpo. Vimos la importancia de esto en el video anterior.

Segundo punto importante. La creatina no debe de estar añadida con más ingredientes. Mientras menos ingredientes tenga mejor. Comúnmente a la creatina le añaden carbohidratos. Pero bueno en el video anterior ya vimos que si hay una carga intramuscular de creatina no habría la necesidad de estimular a que se absorba más rápido. Por otro lado, esto puede aportar más calorías y si tu consumo de creatina es en un periodo de pérdida de grasa no sería la mejor opción, pues te haría más difícil tu déficit calórico. También hay productos en los cuales se le añade vitaminas y aminoácidos, por ejemplo en el producto Cell techo, en ese tiene una mezcla de carbohidratos añadidos, aminoácidos y vitaminas. Sin embargo aquí lo que nos importa es el aporte de creatina, los aminoácidos y vitaminas los podemos obtener de la dieta.

Muchos igredientes añadidos

Tercer punto importante, no elijas productos que aunque tengan creatina no son específicamente creatina. En este caso por ejemplo hay pre entrenos que contienen creatina, pero la dosis que aportan es muy baja para ser una dosis efectiva, un ejemplo pshycotic black. La mezcla de este producto aporta 4.7 g en total. Y aunque la creatina es el primer ingrediente y de mayor proporción, esos 4.7 g tiene que dividirse entre todos los demás ingredientes. Así que la dosis de creatina que aporta este producto es menor a la dosis recomendada de por lo menos consumir .1 gramos por kg de peso. Por otro lado, sí por ejemplo quisieras consumir la creatina de este tipo de productos tendrías que consumirlo todos los días para mantener una carga de creatina, incluso los días que no entrenas, eso haría que todos los días consumieras estimulantes, y para llegar a cubrir una dosis relativamente óptima tendrías que consumir más de un servicios.

Mala opción

Siguiente punto importante. Es más práctico llegar a cubrir una dosis óptima con creatina en polvo. Sí bien es cierto hay dos presentaciones muy regulares que son en cápsulas y en polvo, la versión en polvo es mejor. Por un lado porque como te digo es más práctica. 1 Scoop regularmente te proporciona 5 gramos, para muchas personas sería una dosis óptima. Y en el caso de las cápsulas depende la cantidad que aporten por cápsulas, pero hay cápsula de 500 mg, 800 mg, e incluso de 1.25 g,  para llegar a una dosis similar de 5 g, tendrías que consumir 10 cápsulas, 6 cápsulas o 4 cápsulas. Otra desventaja de las cápsulas es que son más caras que la creatina en polvo, ya que comúnmente tienen entre 60 y 100 cápsulas, dependiendo la dosis de creatina te la terminarás antes o después, pero incluso podría terminar todo el bote en 10 días, 15 días y hasta 25 días. Y en ocasiones tiene un costo similar a la creatina en polvo, incluso hay productos en cápsulas más caros qué la creatina en polvo.

Quinto punto importante y bueno este es opcional. Mi recomendación es que tenga el sello creapure. Creapure es una marca de creatina monohidratada de Alemania, sus productos son de la más alta calidad y no vienen de origen animal, por si les preocupa la cuestión vegana. También tiene certificaciones de que sus productos no están contaminados con sustancias prohibidas y muchas otras certificaciones. Así que por lo menos el que una creatina sea de materia prima de Creapure te da la seguridad de qué es un producto de calidad.

Ahora ¿Qué productos cumplen con los puntos que acabamos de ver? Te daré unos ejemplos de ellos. El primer ejemplo es muy generalizado, ya que sé que mis videos se ven en muchas partes del mundo. En este ejemplo nos vemos a guiar de la página Creapure. En las opciones del lado derecho superior de la página, si lo desplegamos hay una parte donde dice comprar ahora, dando click allí, nos van a salir una multitud de productos que tienen el sello de esta marca. Vamos a encontrar productos de todo el mundo. De los más conocidos está la creatina de dymatize, la creatina Weider,  la creatina de más músculo en España, etcétera. También en la parte de abajo tiene un listado de países, puedes buscar si en tu país hay una creatina con este sello.  

Ahora daré 2 ejemplos de creatinas comercializadas en México que son buenas opciones. Un ejemplo es la de Karen Zárate, que cumple con todos los puntos descritos en este video incluso con el sello creapure, al parecer por el momento no hay stock. Y el otro ejemplo es la creatina de birdman, sí bien es cierto está creatina con anterioridad tenía el sello creapure, al día de hoy ya no le incluyen puesto que la materia prima ya a de provenir de otra fuente, aún así tiene todas las demás características que hacen a una buena creatina, y no creo que hayan bajado drásticamente su calidad. La ventaja de la creatina birdman es que se puede encontrar en franquicias de farmacias muy grandes, Cómo farmacias del ahorro, farmacia San Pablo y en tienda de suplementos dónde sabes que los suplementos son originales como GNC y en supernaturita. También considero que el precio de este producto es muy regular y muy generalizado en todas las tiendas.

Cómo resumen, si buscas una buena creatina, la recomendación es que sea una creatina monohidratada incluso si se puede micronizada, también se esperaría que no esté combinada con otros compuestos y que no busques obtener creatina de productos no específicos como los pre entrenos. Otros puntos importantes son que la creatina sea en polvo si es posible que tenga el sello creapure.

Te dejo la información, espero te haya gustado y te haya servido. Saludos